La domanda che molti si pongono è: “Cosa mangiare dopo allenamento?”. È bene sottolineare quanto non sia importante solo la preparazione alla palestra, ma quanto anche il post allenamento sia fondamentale per la crescita e il recupero muscolare.

I risultati che si ottengono non derivano solo da un duro allenamento, ma anche da una serie di attività e attenzioni tenute prima e dopo; si parla dello stretching, delle ore di sonno ma soprattutto di un regime alimentare sano e bilanciato.

La domanda a questo punto resta: cosa mangiare dopo allenamento?

Cosa mangiare dopo allenamento: l’importanza dei nutrienti

In primis è bene sottolineare quanto sia importante mangiare sia prima che dopo l’allenamento. L’idea di digiunare e di non reintegrare i nutrienti non aiuta il raggiungimento dei risultati attesi.

Una delle cose più importanti dopo l’allenamento è la necessità di reintegrare le riserve di glicogeno consumate durante l’esercizio fisico dai muscoli.

Per fare ciò bisogna seguire un’alimentazione bilanciata, ricca di carboidrati ma anche grassi e proteine.

Andiamo a vedere cosa mangiare dopo allenamento per integrare i giusti micro e macronutrienti per migliorare il recupero muscolare.

1.   Carboidrati

Durante l’allenamento i muscoli consumano le riserve di glicogeno, per velocizzarne il recupero è utile assumere carboidrati attraverso la dieta.

Per chi svolge attività molto intensa (come i ciclisti o i nuotatori) o ripetuta più volte nell’arco della giornata è utile assumere carboidrati semplici che permettono un recupero più rapido.

Il fabbisogno di carboidrati varia in funzione dello sport e dello sforzo fisico che si fa, non esistono quindi delle indicazioni adatte a tutti.

2.   Proteine

Le proteine oltre che per il recupero muscolare sono importanti soprattutto per l’aumento della massa muscolare.

Questi macronutrienti vengono degradati durante l’allenamento, la quantità di proteine demolite varia a seconda dell’intensità dell’allenamento e in base alla presenza dei depositi di carboidrati.

Introdurre alimenti di origine proteica dopo l’allenamento favorisce l’introduzione di aminoacidi necessari per la sintesi proteica e quindi per l’aumento e il recupero della massa muscolare.

Nel reintegro delle proteine, sono da privilegiare gli alimenti di origine animale, ricchi di proteine complete dal punto di vista aminoacidico rispetto a quelle vegetali, che vengono considerate incomplete perché incapaci di rifornire di tutti gli aminoacidi.

Il fabbisogno di proteine dipende dallo sport praticato e dall’intensità con cui lo si svolge, ma generalmente i nutrizionisti consigliano un consumo post workout di proteine che va da 0.3gr a 0.5gr per Kg di peso corporeo.

3.   Grassi

I grassi sono i macronutrienti più trascurabili per quanto riguarda il tema: cosa mangiare dopo allenamento.

I lipidi possono essere introdotti in quantità inferiore rispetto a proteine e carboidrati, in quanto non sono fondamentali per il recupero muscolare.

Quest’ultimi inibiscono la digestione, ma sono utili perché favoriscono il senso di sazietà.

Il consiglio è di non eliminarli ma nemmeno eccedere nel consumo.

Quando mangiare dopo allenamento?

Il momento migliore per mangiare dopo uno sforzo fisico corrisponde con la “finestra anabolica” che è il periodo immediatamente successivo all’allenamento.

In questa fase i muscoli sono più predisposti ad integrare i nutrienti per la sintesi e il recupero muscolare. Questo periodo dura circa dai 20 a 60 minuti dopo l’allenamento.

È in questo preciso momento che sarebbe utile integrare proteine e carboidrati per integrare le energie.

È chiaro che sapere cosa mangiare dopo allenamento e quando farlo può contribuire al raggiungimento dei risultati attesi in tempi più brevi.

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