Se sei tentato di iniziare a frequentare la palestra oppure vuoi riprendere dopo un periodo di stop, sappi che dovrai fare i conti con dei fastidiosi ma inevitabili dolori muscolari post allenamento. Non c’è modo per evitarli: dopo aver sollevato pesi, aver fatto piegamenti e addominali, i muscoli saranno tanto provati da farti male.

Le “carni cattive” possono essere un segnale che ti fanno capire di aver lavorato bene. Ma c’è un modo per evitare questi dolori, che rendono difficoltoso anche il più piccolo movimento? Ovviamente si, ma cerchiamo di andare con ordine. Prima di scoprire come evitare i dolori muscolari post allenamento, vediamo di capire cosa sono.

Dolori muscolari post allenamento: cosa sono?

I dolori vengono definiti in inglese “Delayed Onset Muscle Soreness”, o più semplicemente DOMS. In italiano, la traduzione più corretta sarebbe indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata.

I dolori muscolari post allenamento sono delle micro fratture delle fibre dovute all’ipertrofia muscolare, ovvero quando il muscolo si sviluppa. Sono provocati da delle minuscole lesioni del tessuto muscolare e connettivo a seguito di una prolungata contrazione del muscolo stesso. Il dolore inizia quando le cellule rilasciano delle molecole, che causano l’infiammazione una volta raggiunti i nervi.

Non bisogna confonderli però con i dolori al muscolo (quella sensazione di bruciore) che si sente appena finita una serie, perché sono causati dall’acido lattico che si accumula e sono immediati, rispetto ai DOMS che invece si avvertono a qualche ora dall’allenamento.

I 6 consigli per evitare i dolori muscolari post allenamento

Ci sono dei modi per evitare i DOMS, ma è importante ricordare che questo potrebbe anche compromettere la crescita della massa muscolare.

Quindi, più che eliminarli, ecco dei consigli su come limitare i dolori muscolari post allenamento:

Riscaldamento

Lo sappiamo: alcuni saltano a piè pari il riscaldamento, andando direttamente ad alzare pesi. Fare cyclette, tapis roulant o muovere gambe e braccia con gli elastici vanno ad scaldare appunto i muscoli, preparandoli allo stress a cui saranno sottoposti durante l’attività. In questo modo, i micro traumi responsabili dei dolori muscolari saranno molto meno fastidiosi.

Recupero tra le serie

Il tempo di recupero è un altro fattore importante durante una sessione, spesso sottovalutato. Perché fare 60 secondi di pausa tra una serie e l’altra quando se ne possono fare solo 30? Perché il tipo di fisico e di esercizio, così come il carico di lavoro richiedono un minuto di recupero. Solitamente, il tempo viene dato dal personal trainer, che lo sceglie anche in base alla persona che sta seguendo.

Bere

Prima abbiamo spiegato che i dolori muscolari post allenamento avvengono a causa di alcune molecole che vanno a colpire i nervi e provocano dolore. Assumere molta acqua durante l’allenamento aiuta a far lavorare i reni, che smaltiranno proprio quelle molecole.

Alimentazione

Oltre all’acqua, i DOMS si possono limitare assumendo caffeina e ginseng, o mangiando piatti ricchi di Omega-3, ovvero quelli di pesce e in particolare di merluzzo e salmone. In generale, anche l’assunzione di frutta e verdura, uova, molluschi, latte e altri prodotti antiossidanti e antinfiammatori naturali contribuiscono a superare i dolori senza penare troppo.

Procedere gradualmente con il carico

Tenendo conto che alcuni dolori ci saranno sempre ad ogni aumento di intensità dell’allenamento, è bene ricordare che specialmente all’inizio non si può partire con carichi troppo pesanti. Alzare subito 30 chili con il bilanciere è controproducente, perché si deve dare tempo al muscolo di svilupparsi, evitando anche che si strappi.

Stretching e defaticamento

Altro errore comune arriva a fine allenamento. La voglia di andare in spogliatoio, farsi una doccia e tornare a casa porta a non concludere nel migliore dei modi la sessione. Lo stretching, invece, contribuisce a prevenire le contratture, limitando i dolori muscolari post allenamento. Il defaticamento inteso come 10 minuti di cyclette o tapis roulant aiuta a eliminare l’acido lattico ed evitare quei terribili crampi, specialmente al polpaccio.

Una normale reazione del nostro corpo

Nella maggior parte dei casi, i dolori muscolari post allenamento compaiono nel giro di 24 ore dall’attività fisica e scompaiono nel giro di una settimana. E’ un processo del tutto normale, segnale che i muscoli hanno lavorato.

I dolori saranno destinati a scomparire quasi del tutto man mano che procede l’attività fisica e questi semplici consigli ti aiuteranno a ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento.

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