La domanda che molti atleti si pongono quando iniziano ad allenarsi in palestra è: “come tonificare i muscoli delle gambe?”. Non è facile come può sembrare, e no, non basta passeggiare o fare 5 minuti di cyclette o tapis roulant per ottenere quadricipiti e polpacci tonici e scultorei.
I muscoli delle gambe sono parte integrante del corpo, ma generalmente gli atleti li mettono in secondo piano, preferendo puntare sull’allenamento di petto e braccia. Ma non tutti sanno che allenare i muscoli di gambe e glutei è utile non solo per un effetto estetico, ma soprattutto perché aiuta a prevenire gli infortuni e contribuisce ad allenare correttamente tutto il resto del corpo.
Come tonificare i muscoli delle gambe? Ecco qualche esercizio pratico
Ci sono diverse attività ed esercizi che permettono di allenare le gambe e di tonificarle.
Nonostante molti esercizi siano semplici, è sempre meglio creare un piano su misura con l’istruttore oppure essere seguito per l’esecuzione da un personal trainer.
Squat e affondi
Squat e affondi sono esercizi che possono essere svolti a corpo libero o con l’integrazione di pesi.
Con gli squat si allenano i muscoli adduttori, il quadricipite femorale, il grande gluteo, il soleo (il muscolo che si trova dietro il ginocchio e si allunga fino al tendine), gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) e il gastrocnemio (parte centrale del polpaccio).
Gli affondi invece allenano principalmente il grande gluteo e il quadricipite femorale.
Step-up
Lo step up è tra i più comuni e semplici esercizi e si focalizza sul quadricipite femorale (della gamba che si va ad allenare ovviamente) e il gluteo. Il movimento, inoltre,consente di allenare anche addominali e polpacci.
Ponte glutei
Questo esercizio è creato appositamente per allenare i glutei e tutti i muscoli posteriori della gamba, come il bicipite femorale, polpacci e i muscoli del bacino.
Dietro ogni esercizio ci deve essere la costanza e l’impegno dell’atleta, ma anche la supervisione e i consigli di un istruttore che possono aiutare nella corretta esecuzione di ogni mossa, assicurando un allenamento che dia il massimo dei risultati.
I vantaggi nel tonificare i muscoli delle gambe
Molti atleti, soprattutto maschi, tendono ad allenare principalmente la parte superiore del corpo, trascurando le gambe. Oltre ad avere un impatto ben differente esteticamente, possono esserci anche altri effetti.
Ecco, quattro vantaggi da considerare quando si pensa che tonificare le gambe non sia fondamentale.
Tonificare le gambe aiuta ad allenare tutto il corpo
Tutti i gruppi muscolari, con un allenamento serio e periodico, incentivano la produzione di GH, l’ormone della crescita e di testosterone. Le gambe sono composte da una serie di muscoli, tra cui quadricipiti, glutei, polpacci e bicipiti femorali, che sono anche i muscoli più grandi di un corpo umano normale. Quindi, data la loro dimensione, sono i principali produttori di questi due elementi, importantissimi (e necessari) per la crescita.
Un ottimo modo per dimagrire
Tonificare le gambe comporta un alto consumo di grassi, quindi una serie di esercizi costanti e personalizzati può essere parte integrante e molto importante in un programma di allenamento per perdere peso.
Un aiuto per la schiena
Il mal di schiena in certi casi è causato proprio da dei muscoli stabilizzatori troppo deboli, che non riuscendo a mantenere il peso provoca dolori e problemi anche molto seri. Per questo motivo, allenare le gambe in tutte le sue parti aiuta a sostenere la schiena e tutto il corpo in maniera corretta.
Estetica e sicurezza
Un corpo atletico è esteticamente più bello da vedere, in particolare se è tutto proporzionato. Allenare solo la parte alta – ovvero petto, braccia e spalle – senza pensare minimamente alle gambe non renderà sicuramente lo stesso effetto.
Allenare quindi anche la parte inferiore del corpo contribuisce a dare un’immagine sicuramente migliore del proprio corpo.
Inoltre, gli esercizi per sviluppare le gambe sono più faticosi e comportano un aumento dei battiti cardiaci, e proprio per questo motivo è considerato un allenamento cardiovascolare.
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